D’abord, que veux dire « Low-carb » ? C’est l’abréviation de Low carbohydrates, c’est-à-dire tout simplement pauvre en glucides (sucres). En clair, il s’agit de réduire les sucres rapides (tous les produits sucrés), mais aussi les produits qui contiennent des sucres lents (les glucides complexes) tel que le pain, le riz, les pâtes…
Ce n’est qu’une remise au goût du jour du fameux régime Atkins, mis au point en 1972 par le Docteur du même nom.
Celui-ci considérait que l’on pouvait manger autant de graisses et de protéines que l’on souhaite, car seul le sucre serait responsable du surpoids. Et si on élimine le sucre, les graisses seraient alors automatiquement brûlées…
Le régime « low carb » est, comme son nom anglais l’indique, un régime pauvre en glucides qui, lorsqu’il est bien conduit (avec des légumes), est équilibré.
| Profil | Pauvre en glucides (surtout féculents), équilibré à riche en protéines et plutôt riche en lipides |
| Principe | Limiter l’apport de glucides pour conduire l’organisme à brûler principalement des graisses en les transformant en énergie. |
| Points forts | – Satiété – Perte de poids rapide |
| Points faibles | Peut être contraignant pour la vie sociale, et restrictif, parfois difficile à suivre à long termeDéficit possible en certains minéraux et vitamines (surtout lorsqu’il est strict) |
Comment faire un régime low carb ?
Low carb : combien de glucides par jour ?
Ce régime est basé sur la restriction plus ou moins stricte des glucides, surtout les sucres et les glucides sources d’amidon. La quantité de glucides consommée quotidiennement dépend de vos objectifs de poids ou de santé.
La fourchette est très large : entre 15 g de glucides par jour pour le régime le plus strict et 130 g pour le plus permissif.
Mais pour arriver à ces quantités limitées, il faut supprimer ou considérablement réduire la consommation de certains aliments courants comme le pain, les pâtes, le riz, le sucre, les pommes de terre. Les produits ultra-transformés, les boissons sucrées, ou les aliments sucrés sont interdits.
Comment remplacer les glucides ?
Les glucides doivent être remplacés par de la viande, du poisson, des légumes peu glucidiques (épinards, salade, endives, courgettes, brocolis…), des noix, des graisses (bien sélectionnées), des fruits peu glycémiants (en plus ou moins grande quantité).
Les bases du régime Low Carb : cétogène ou Atkins ?
Il existe plusieurs régimes Low Carb :
– Le plus célèbre : Le Nouveau régime Atkins, qui est composé de 4 phases. La première nécessite de limiter les glucides à 20 g par jour pendant au moins deux semaines. La réintroduction progressive des glucides est possible dans les phases suivantes et leur quantité varie en fonction de la tolérance aux glucides de chaque personne.
– Le plus strict : Le régime cétogène, ce régime repose sur le passage en cétose de l’organisme, la consommation de glucides doit être limitée sur le long terme. Il est plus difficile à suivre que le Nouveau régime Atkins.
Manger Low Carb : Quels effets sur l’organisme ?
Ce régime a longtemps eu mauvaise presse. Il s’éloigne (beaucoup) des recommandations des autorités sanitaires, qui préconisent des féculents à chaque repas et expliquent que les glucides sont la première source d’énergie de l’organisme et qu’ils sont indispensables à l’organisme.
En fait, selon l’Institut de médecine des États-Unis, les besoins minimum en glucides, dès lors que l’organisme se procure suffisamment de graisses et de protéines, sont probablement proches de zéro : le corps peut s’en passer comme première source d’énergie.
À partir des graisses (ingérées ou stockées), l’organisme fabrique des corps cétoniques qui servent de carburant alternatif. Lorsque la production de corps cétoniques est suffisante, le corps est dit en état de cétose.
Le régime low carb n’est pas préconisé que pour la perte de poids.
Il diminue le niveau de marqueurs du risque cardiovasculaire (comme les triglycérides), abaisse la glycémie et pourrait prévenir ou inverser le diabète.
Qu’en dit la recherche ?
De nombreuses études ont été réalisées sur les effets thérapeutiques du régime low carb.
Maigrir avec le régime Low Carb
En 2015, une méta-analyse d’études regroupant 1797 patients (1) a montré que le régime low carb est plus efficace pour perdre du poids qu’un régime pauvre en graisses et qu’il pourrait réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Et pour la santé ?
Pour le diabète : Le régime low carb a souvent conduit à des améliorations importantes des taux de glucose et de lipides sanguins chez les diabétiques de type 2.
Une revue des études publiée en 2018 dans l’European Journal of Clinical Nutrition a, par exemple, montré les effets positifs du régime low carb sur l’hémoglobine glyquée HbA1c (le marqueur du contrôle du diabète). Un régime pauvre en glucides (low carb) améliorerait aussi la fonction rénale.
De plus d’autres études ont montré qu’il était possible de réduire voire d’éliminer les médicaments antidiabète grâce à une consommation limitée de glucides.
Pour les maladies cardiovasculaires : Le régime low carb permet généralement de réduire les facteurs de risque de ces maladies : perte de poids, baisse de la glycémie, des triglycérides, de la pression artérielle quand il y a hypertension. (3,4) Cependant, aucune étude n’a encore montré que ce type d’alimentation conduit à moins de maladies cardiovasculaires.
Effets indésirables de l’alimentation Low Carb
Une étude de 2018 laisse penser que les personnes qui suivent un régime « low carb » ont un risque de mortalité plus élevé.
Il s’agit d’une étude d’observation qui ne peut pas établir une relation de cause à effet, mais qui doit être prise en compte si l’on veut suivre un régime low carb sur le long terme. Si vous êtes dans ce cas, sachez que cette étude a été commentée sur notre site.
Alimentation Low Carb et sport
De plus en plus de sportifs abandonnent l’alimentation riche en glucides -pourtant longtemps préconisée- et se tournent vers les régimes Low Carb et en tirent d’ailleurs des bénéfices.
Le régime Low Carb est plus indiqué pour les sports d’endurance longue, qui nécessitent des efforts modérés sur de longues distances.
Conclusion :
Pour réellement juger de l’efficacité d’un régime, il faut évaluer ses résultats sur le long terme. Or un régime tel que le Low-Carb est beaucoup trop monotone et restrictif pour permettre une adhésion et une perte de poids durable.
Cela a d’ailleurs été confirmé par une étude récente*, qui montrait que les pertes de poids obtenues au bout de trois mois avaient bien du mal à se maintenir au-delà de sept mois….
Il faut sortir de la logique qui consiste à diaboliser un type d’aliment. Ce ne sont pas les graisses ou les sucres seuls qui font grossir, mais les déséquilibres.
Ainsi, les nutritionnistes recommandent que nos apports soient constitués de 50 à 55 % de glucides, 15 % de protéines, et 30 % de lipides. Certes, pour l’instant nous avons tendance à consommer plus de graisses que nécessaire.
Le régime idéal est celui qui va surtout nous apprendre à mieux manger, en rétablissant cet équilibre, notamment en évitant les graisses et les sucres cachés. Et surtout, il est important d’adopter définitivement ces bonnes habitudes alimentaires.
Car rien ne sert de faire un régime puis de revenir à une alimentation déséquilibrée…. Le mieux reste encore de consulter un nutritionniste ou une diététicienne, pour identifier les erreurs les plus courantes et les modifier en douceur… Et n’oubliez pas que l’alimentation ne fait pas tout : un peu d’exercice physique reste indispensable.
